Gezond uit Blik - Harira

Bij gezond eten denk je al snel aan vers. Verse groenten & fruit, zelf bereid met zo min mogelijk poespas. Maar soms lukt dat niet… Bijvoorbeeld omdat je geen tijd hebt om boodschappen te doen. Diepvriesgroenten of groenten uit glas of blik kunnen dan uitkomst bieden. Kies wel voor pure groenten, zonder toevoegingen. Vaak zijn dat ook nog eens de goedkoopste! Lees de labels en vermijd toegevoegde suikers, zout en smaakversterkers. 

Het is niet alleen zo dat diepvriesgroenten (bijna) even gezond zijn als vers, in sommige gevallen geldt zelfs dat ze gezonder zijn! Tomatenpuree bevat bijvoorbeeld veel meer lycopeen, een krachtig anti-oxidant, dan verse tomaten. Een prima basis dus voor zelfgemaakte soepen en sauzen.

Deze Marokkaanse soep at ik voor het eerst na een lange training, bij loopmaatje Birte. Traditioneel wordt het gegeten tijdens de ramadan. Omdat het veel vitamines, mineralen en eiwitten bevat, is het een ideale maaltijd om het vasten mee te breken. Bijzonder geschikt dus als herstelmaaltijd na een training.

Onderstaand recept is goed voor 4 flinke kommen (300ml) soep. 

Harira

uien (ik gebruikte 3 kleintjes)

1 teen knoflook

1 klein blikje tomatenpuree

1 blik tomatenblokjes

1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 265 gram)

1 blik linzen (uitlekgewicht 265 gram)

Olijfolie

2 theelepels Marokkaanse kruidenmix

Zout naar smaak (of 1 groenten-bouillonblokje)

1L water

Snipper de ui en fruit deze aan in wat olijfolie, pers de knoflook uit en bak deze even mee. Voeg de kruiden toe en verwarm op matig vuur totdat deze beginnen te geuren. Roer de tomatenpuree door het ui-mengsel en voeg de tomatenblokjes (en het vocht) toe. Schenk het water erbij en voeg naar smaak zout (of een bouillonblokje) toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat met het deksel op de soep een uur trekken.

Giet de linzen en kikkererwten af, spoel goed schoon en voeg toe aan de soep. Laat de soep nog een half uurtje sudderen.

Eigenlijk hoort er nog blekselderij in deze soep, maar omdat ik dat echt niet lust heb ik dat weggelaten. Tijdens het maken vond nog een blikje mais in de kast en dat heb ik er ook nog bijgedaan. 

Ik serveerde er platte broodjes bij. Voor 4 stuks heb je nodig:

50 gram volkoren (spelt) meel

100 gram (spelt) bloem + extra voor het uitrollen

snufje zout

scheutje olijfolie

± 100ml water

grof Himalaya zout uit de molen

komijn zaad

Verwarm de oven voor op 200ºC.

Meng meel, bloem en zout door elkaar. Schenk en een beetje olie bij en een gedeelte van het water. Begin te kneden en voeg zo veel water toe als nodig is om er een soepel deeg van te maken. Het mag een beetje plakkerig zijn.Kneed een paar minuten stevig door. Verdeel het deeg in 4 gelijke delen. Strooi wat komijn zaad en grofgemalen Himalaya zout op je werkblad en bestuif je deegroller met wat bloem. Rol 4 dunne pannenkoekjes van het deeg en leg deze met de komijn-kant boven op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak 10 tot 15 minuten tot goudbruin en knapperig.

Zonder verse groenten, toch een gezonde maaltijd!